겨울철 부족한 비타민 D 채우는 식단 7가지 + 흡수 잘되는 섭취 TIP

 

❄ 겨울철 부족한 비타민 D 채우는 식단 7가지 + 흡수 잘되는 섭취 TIP

겨울이 되면 일조량이 급격히 줄어들기 때문에 많은 사람들이 공통적으로 겪는 것이 바로 비타민 D 부족이에요. 저도 최근 가족과 함께 연어를 자주 먹으면서 “비타민 D가 정말 중요한 영양소였구나” 하고 다시 느끼게 됐어요.

특히 제가 올렸던 연어 1kg 뱃살 구매 후기 글에서도 잠깐 언급했듯이, 연어는 비타민 D가 풍부한 대표 식품이라 자연스럽게 이 주제로 이어지더라고요. 그래서 오늘은 ‘겨울철 비타민 D를 어떻게 보충해야 하는지’를 식단 중심으로 자세히 정리해봤어요.

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🌤 겨울이 되면 왜 비타민 D가 부족해질까?

비타민 D는 흔히 ‘햇빛 비타민’이라고 불려요. 우리 몸은 햇빛(자외선 B)을 받아야 피부에서 비타민 D를 합성할 수 있는데, 겨울철엔 다음 이유로 부족해지기 쉬워요.

• 일조량 자체가 짧아짐
• 두꺼운 옷 때문에 피부 노출이 줄어듦
• 춥기 때문에 외출 시간 자체가 감소
• 흐린 날, 미세먼지로 인해 햇빛 강도가 떨어짐

이 때문에 겨울철 한국인의 70% 이상이 비타민 D 결핍이라는 통계도 있을 정도예요.

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🍽 겨울철 비타민 D 채우는 식단 BEST 7

1) 연어 — 비타민 D 최강자

제가 최근 먹은 연어(특히 뱃살 부위)는 단백질·오메가3 뿐만 아니라 비타민 D 함량이 가장 높은 식품 중 하나예요. 다시마 숙성 제품이라 별도 숙성 없이 바로 해동해 먹을 수 있어 겨울철 간편식으로도 최고였어요.

100g당 약 12~20μg의 비타민 D를 제공해 성인의 하루 권장량을 절반 이상 채워줘요.

2) 고등어

고등어 역시 겨울 제철 생선이라 영양이 가득해요. 비타민 D 함량은 연어 다음으로 높고 가격도 부담 없어 자주 먹기 좋아요.

3) 달걀 노른자

조리하기 쉽고 흡수율도 좋은 비타민 D 식품이에요. 매일 먹을 수 있는 현실적인 선택지라 겨울 루틴에 넣으면 좋아요.

4) 버섯(표고버섯, 양송이 등)

비타민 D2가 들어 있으며 볶음이나 전골 요리에 넣기 쉬워 겨울철 활용도가 높아요.

5) 우유·강화 우유

비타민 D가 강화된 우유/두유 제품이 많기 때문에 겨울엔 따뜻하게 데워 한 잔씩 마시면 부족분 채우는 데 도움이 돼요.

6) 멸치·정어리

바다 생선 중 비타민 D 함량이 높은 편이에요. 국물 요리에도 활용 가능해서 겨울 아침에 먹기 좋아요.

7) 버터·치즈

소량이지만 꾸준히 먹으면 효과 있어요. 특히 치즈는 간식처럼 먹어도 비타민 D 챙기기 좋아요.

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☀ 비타민 D 흡수율 높이는 6가지 TIP

✔ 1) 지용성이라 지방과 함께 먹기

비타민 D는 지방에 녹는 지용성이기 때문에, 연어·달걀·치즈 같이 지방이 포함된 음식과 함께 섭취하면 흡수가 훨씬 잘 돼요.

✔ 2) 아침보다는 점심~오후 햇빛 노출

겨울에는 자외선 강도가 낮기 때문에 정오~오후 2시 사이 15~20분 정도 걷기만 해도 도움이 돼요.

✔ 3) 실내라도 창가에 가까운 자리 활용

실내 자외선은 거의 피부 합성에 도움이 안 되지만, 유리창을 통과하는 약한 UVB라도 지속적으로 받으면 조금이라도 합성율을 높일 수 있어요.

✔ 4) 카페인 과다 섭취는 피하기

커피나 홍차의 과다 섭취는 칼슘을 빠져나가게 만들어 비타민 D의 기능을 떨어뜨릴 수 있어요.

✔ 5) 겨울엔 보충제 병행 고려

음식만으로 관리하기 어렵다면 D3형 비타민 D를 권장량(400~1000IU) 범위에서 섭취하면 좋아요.

✔ 6) 지방 + 비타민 K2 함께 섭취하면 시너지

비타민 D는 칼슘 흡수를, K2는 칼슘을 ‘제대로 된 곳으로’ 보내는 역할을 해요. 이 두 가지를 함께 섭취하면 효과가 올라간다고 해요.

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📌 비타민 D 부족 시 나타나는 증상

• 피로감, 무기력
• 근육 약화 또는 힘 빠짐
• 기분 저하(계절성 우울 포함)
• 면역력 저하, 감기 잦음
• 뼈· 관절 통증

특히 겨울에 흔히 “왜 이렇게 피곤하지?” “햇빛도 못 봐서 그런가?” 하는 느낌이 바로 비타민 D 부족일 가능성이 높아요.

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💡 마무리

최근 제가 가족과 함께 먹었던 연어 이야기를 하면서 자연스럽게 비타민 D에 관심이 생겼고, 왜 겨울이 되면 꼭 챙겨야 하는 영양소인지 다시 정리하는 계기가 되었어요.

비타민 D는 단순히 영양제 하나로 해결되는 게 아니라 식단 · 생활습관 · 햇빛 노출이 모두 맞물려야 건강하게 유지할 수 있어요. 특히 겨울엔 연어, 고등어, 달걀, 버섯 같은 음식으로 자연스럽게 보충해두면 피로감·무기력감이 확 줄어드는 걸 느낄 수 있을 거예요.

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